13 benefícios da maçã para saúde e como consumir

maçã

A maçã é uma fruta com ótimas quantidades de carotenoides e flavonoides, compostos bioativos com propriedades antioxidantes, que ajudam a prevenir algumas doenças, como diabetes, câncer, doenças cardiovasculares e Alzheimer.

Além disso, a maçã é rica em fibras e tem baixo índice glicêmico, contribuindo para prolongar a saciedade e diminuir a vontade de comer ao longo do dia, promovendo o emagrecimento. Veja outros alimentos com baixo índice glicêmico.

Existem diferentes tipos de maçã, como a verde, a gala ou a fugi, que podem ser consumidas ao natural ou ser usada em preparações como salada de frutas, vitaminas, compotas ou em preparações salgadas, como salada ou vinagrete. Já a casca da maçã também pode ser usada para o preparo de chás.

Os principais benefícios com o consumo regular da maçã são:

1. Previne doenças cardiovasculares

A maçã é rica em pectina, um tipo de fibra que diminui a absorção de gorduras, auxiliando na redução dos níveis de colesterol no sangue e prevenindo contra doenças cardiovasculares, como infarto, aterosclerose ou derrame.

Além disso, a maçã possui flavonoides e carotenoides, compostos bioativos com ação antioxidante que impedem a oxidação das células de gordura, auxiliando no equilíbrio nos níveis de colesterol “ruim, o LDL, no sangue.

2. Previne e equilibra a diabetes

A maçã tem boas quantidades de polifenóis, compostos com ação antioxidante que protegem as células do pâncreas contra os danos causados pelos radicais livres, melhorando a função do hormônio insulina e prevenindo a resistência à insulina e a diabetes.

Por ter ótimas quantidades de fibras, a maçã também diminui a absorção de açúcar, promovendo o equilíbrio nos níveis de glicose no sangue. Confira outras frutas ricas em fibras.

3. Facilita o emagrecimento

A maçã é rica em fibras e água que ajudam a prolongar a sensação de saciedade por mais tempo, o que diminui a vontade de comer ao longo do dia e promove o emagrecimento.

Além disso, a maçã tem baixo teor de calorias, sendo uma ótima opção para incluir em dietas para perda de peso. Veja como incluir a maçã na dieta.

4. Combate a prisão de ventre

A maçã contém celuloses, hemiceluloses, ligninas e pectinas, fibras que ajudam a aumentar a absorção de água no intestino, auxiliando na  formação e eliminação das fezes.

Além disso, a maçã contém pectina, uma fibra prebiótica que serve de alimento para as bactérias benéficas do intestino, equilibrando a flora intestinal e auxiliando no combate à prisão de ventre.

5. Equilibra a pressão arterial

A maçã é rica em potássio, um mineral que facilita a eliminação do excesso de sódio do organismo pela urina, auxiliando no equilíbrio da pressão arterial.

Os antioxidantes presentes em boas quantidades na maçã também ajudam a manter a saúde das artérias e melhorar a circulação de sangue, prevenindo a pressão alta.

6. Auxilia no tratamento de gastrite e úlceras

As fibras da maçã, especialmente a pectina, ajudam a formar um gel que protege a mucosa do estômago, neutralizando os danos causados pelo excesso de ácido do estômago, auxiliando no tratamento da gastrite e úlceras gástricas.

As catequinas e os carotenoides, compostos bioativos presentes na maçã, também possuem propriedades antimicrobianas, podendo auxiliar no combate ao Helicobacter pylori, uma bactéria responsável pela gastrite, úlcera e câncer de estômago.

7. Previne o câncer

Os polifenóis presentes na maçã possuem ação antioxidante e anti-inflamatória que previnem os danos causados pelo excesso de radicais livres às células, auxiliando na prevenção de alguns tipos de câncer, como de pulmão, de mama e de cólon. Confira mais alimentos que ajudam na prevenção do câncer.

8. Ajuda a evitar cáries

A maçã contém boas quantidades de ácido málico, composto que aumenta a produção de saliva, inibindo a multiplicação das bactérias responsáveis pela formação da placa bacteriana e ajudando a evitar a cárie. Veja outras recomendações para evitar as cáries.

9. Evita Alzheimer

A maçã contém flavonoides, como a quercetina, que têm ação antioxidante, protegendo as células do sistema nervoso central contra os radicais livres e evitando o Alzheimer.

Além disso, os flavonoides presentes na maçã melhoram a circulação de sangue e evitam inflamações nas células do cérebro, melhorando a memória e prevenindo a demência. Veja outros alimentos que melhoram a saúde do cérebro.

10. Retarda o envelhecimento precoce

Por ser rica em antioxidantes, a maçã é uma ótima opção para evitar os danos causados pelos radicais livres na pele, prevenindo a flacidez e as rugas.

Além disso, as fibras presentes na maçã evitam a formação de produtos de glicação avançada (AGEs), compostos produzidos no organismo com o consumo excessivo de alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco, doces ou bolos, e que causam inflamação e envelhecimento precoce.

11. Ajuda a combater a ansiedade

A maçã contém pectina, uma fibra prebiótica que serve de alimento para as bactérias benéficas do intestino, contribuindo para a manutenção da saúde da flora intestinal, fundamental para combater e prevenir a ansiedade.

12. Fortalece o sistema imunológico

Por ter boas quantidades de carotenoides e flavonoides, compostos com ação antioxidante e anti-inflamatória, a maçã ajuda a proteger e melhorar as funções das células do sistema imunológico contra infecções e evitar situações, como gripes e resfriados.

13. Previne a asma e rinite

A maçã contém quercetina, um flavonoide com potente ação imunomoduladora que fortalece as células do sistema imunológico e inibe as células que causam a inflamação, ajudando na prevenção da asma, rinite e bronquite.

Como consumir a maçã

A maçã é uma fruta com sabor que varia do doce ao ácido e pode ser consumida ao natural, e de preferência com a casca, ou pode ser consumida na sobremesa ou no café da manhã.

Além disso, a maçã também pode ser usada em preparações como sucos ou saladas e as cascas da fruta também podem ser usadas no preparo de chás.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin como fazer maçã desidratada em casa:https://www.youtube.com/embed/6WoM9jM0vxw?rel=0&autoplay=0&start=0

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a composição nutricional em 150g, o que equivale a uma unidade média, de maçã com casca e sem casca:

Componentes150 g (1 unidade média) de maçã com casca150g (1 unidade média) de maçã sem casca
Energia96 calorias91,5 calorias
Proteínas0,3 g0,3 g
Gorduras0,75 g0,75 g
Carboidrato20,1 g19 g
Fibras3,1 g2,8 g
Vitamina A6,0 mcg6,0 mcg
Carotenoide39 mcg37,5 mcg
Vitamina E0,8 mg0,4 mg
Vitamina C10,5 mg7,55 mg
Potássio210 mg180 mg

É importante lembrar que para se obter todos os benefícios da maçã é aconselhado também manter uma dieta equilibrada e saudável e praticar atividades físicas regularmente.

Receitas saudáveis com maçã

A maçã pode ser usada em receitas saudáveis e rápidas, como chá, saladas ou vinagretes:

1. Chá de casca de maçã

Ingredientes:

  • Cascas de 4 maçãs;
  • 1 litro de água;
  • 1 canela em pau;
  • 1 colher de sopa de suco de limão.

Modo de preparo:

Lavar bem e descascar as maçãs. Colocar todos os ingredientes em uma panela. Deixar ferver por 10 a 15 minutos. Esperar amornar, coar e servir.

2. Maçã assada com canela

Ingredientes:

  • 4 maçãs;
  • ¾ xícaras de água;
  • Canela em pó a gosto.

Modo de preparo:

Lavar as maçãs e colocar em uma assadeira com 3/4 xícaras de água. Levar ao forno preaquecido e deixar assar por aproximadamente 30 minutos ou até que a maçã fique macia. Aguardar amornar, polvilhar com a canela em pó e servir.

3. Vinagrete de maçã verde

Ingredientes:

  • 1/2 unidade de maçã verde;
  • 1 tomate;
  • 1 colher de chá de gengibre fresco picado;
  • 3 colheres de sopa de palmito cortado em cubos;
  • Suco de 1 limão;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 2 colheres de sopa de vinagre branco;
  • Salsinha  hortelã frescas à gosto;
  • 1 colher de café de sal.

Modo de preparo:

Lavar bem a maçã, o tomate, e as ervas frescas. Cortar a maçã, o tomate e o palmito em cubos. Em uma tigela, colocar todos os ingredientes e misturar bem. Colocar em um pote e deixar repousar na geladeira por 1 hora e servir com torradas ou como molho para salada ou carnes.

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