11 beneficios del plátano (y recetas saludables)

plátano

El banano es una fruta tropical rica en carbohidratos, vitaminas y minerales que brinda varios beneficios para la salud, como asegurar la energía, aumentar la sensación de saciedad y bienestar.

Esta fruta es muy versátil, pudiendo consumirse madura o sin madurar, y cuyas propiedades pueden variar, sobre todo a nivel digestivo. Esta fruta también se puede comer cruda o cocida, entera o triturada y se utiliza en la preparación de platos dulces o en ensaladas.

El consumo regular de plátanos podría tener varios beneficios para la salud, entre ellos:

  1. Regulación intestinal , ya que es rico en fibras que ayudan a tratar el estreñimiento, especialmente cuando se consume maduro, y la diarrea, cuando se consume más verde;
  2. Disminución del apetito , ya que aumenta la saciedad al ser rica en fibra, sobre todo cuando está más verde;
  3. Previene los calambres musculares , ya que es rico en potasio y magnesio, minerales importantes para la salud y el desarrollo muscular;
  4. Disminuir la presión arterial , ya que es rico en magnesio y potasio, que ayudan a relajar los vasos sanguíneos;
  5. Mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir la depresión , ya que contiene triptófano, un aminoácido que participa en la formación de hormonas que mejoran el estado de ánimo y ayudan a relajarse, así como magnesio, que es un mineral que se encuentra en menor concentración en personas con depresión;
  6. Fortalece el sistema inmunológico , ya que es rico en vitamina C, un potente antioxidante, y vitamina B6, que favorece la formación de anticuerpos y células de defensa;
  7. Prevención del envejecimiento prematuro , ya que favorece la formación de colágeno y es rico en antioxidantes, además de favorecer la cicatrización;
  8. Ayuda a controlar el colesterol y mantiene la salud del corazón , ya que es rico en fibras que actúan disminuyendo la absorción del colesterol a nivel intestinal, y su contenido en potasio, que es fundamental para el funcionamiento del corazón y ayuda a reducir el riesgo de infarto. ;
  9. Prevención del cáncer de colon, ya que es rico en fibras solubles e insolubles y antioxidantes, que ayudan a mantener saludable el sistema digestivo;
  10. Aporta energía para realizar actividades físicas , ya que es una excelente fuente de hidratos de carbono, que puede consumirse antes del ejercicio;
  11. Prevención de la formación de úlceras gástricas , ya que el plátano contiene una sustancia conocida como leucocianidina, un flavonoide que aumenta el espesor de la mucosa digestiva y neutraliza la acidez.

La diferencia entre los plátanos maduros y los verdes es que estos últimos contienen una gran cantidad de fibra, tanto insoluble como soluble (principalmente pectina). A medida que el plátano madura, la cantidad de fibra disminuye y se convierte en los azúcares naturales de la fruta.

Información nutricional del plátano

La siguiente tabla contiene la información nutricional por cada 100 g de plátano maduro:

componentes100 g de plátano
Energía104 kcal
Proteína1,6g
gordo0,4g
carbohidratos21,8 gramos
fibras3,1 gramos
vitamina a4 microgramos
vitamina B10,06 miligramos
Vitamina B20,07 miligramos
vitamina B30,7 miligramos
vitamina B60,29 miligramos
Vitamina C10 miligramos
Folatos14 microgramos
Potasio430 miligramos
Magnesio28 miligramos
Calcio8 miligramos
Hierro0,4 miligramos

La cáscara de plátano tiene el doble de potasio y es menos calórica que la propia fruta, y también se puede utilizar en recetas como bizcocho y brigadeiro. Vea los beneficios de la cáscara de plátano y cómo incluirla en su dieta .

Para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, los plátanos deben incluirse en una dieta sana y equilibrada.

Cómo consumir plátano

La ración recomendada de esta fruta es de 1 plátano pequeño o 1/2 plátano al día.

En el caso de las personas diabéticas, se recomienda que el plátano esté más verde que maduro, porque la cantidad de azúcares cuando está verde es menor. Además, también hay biomasa de plátano verde y harina de plátano verde, que también pueden ser utilizadas no solo por personas con diabetes, sino también para prevenir el estreñimiento, promover la pérdida de peso y controlar la diabetes.

Vea cómo y cuándo usar la biomasa de banano verde.

Cómo comer plátano sin engordar

Para poder consumir plátanos sin engordar, es importante mezclarlos con alimentos que sean fuentes de proteínas o grasas buenas, como las siguientes combinaciones:

  • Plátano con maní, nueces o mantequilla de maní, que son fuentes de grasas buenas y vitaminas B;
  • Puré de plátano con avena, ya que la avena es rica en fibras que ayudan a controlar el efecto del azúcar del plátano;
  • Plátano batido con una rodaja de queso, ya que el queso es rico en proteínas y grasas;
  • Plátano de postre en las comidas principales, ya que al comer una buena cantidad de ensalada y carne, pollo o pescado, los hidratos de carbono del plátano no estimularán la producción de grasa corporal.

Además, otros consejos son comer plátanos antes o después del entrenamiento y elegir plátanos pequeños, no demasiado maduros, para que no tengan un alto contenido de azúcar.

recetas de banano

Algunas recetas que se pueden hacer con plátanos son:

1. Bizcocho fit de plátano sin azúcar

Este pastel es una gran opción para ser utilizado en meriendas saludables, y también puede ser consumido en pequeñas cantidades por personas con diabetes.

Ingredientes:

  • 3 plátanos medianos maduros
  • 3 huevos
  • 1 taza de copos de avena o salvado de avena
  • 1/2 taza de pasas o dátiles
  • 1/2 taza de aceite
  • 1 cucharada de canela
  • 1 cucharada colmada de levadura 

Modo de preparo:

Bate todo en la licuadora, vierte la masa sobre un molde engrasado y lleva al horno medio precalentado por 30 minutos o hasta que al pinchar con un palillo salga seco, indicando que la torta está lista.

2. Batido de plátano

Esta vitamina se puede utilizar como un excelente pre-entrenamiento, ya que es rica en energía y carbohidratos que lo mantendrán activo durante toda su actividad física.

Ingredientes:

  • 1 plátano mediano
  • 2 cucharadas de avena
  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 200 ml de leche helada

Modo de preparo:

Mezcle todos los ingredientes en una licuadora y beba inmediatamente.

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